Mniejsza ilość kalorii dostarczanych organizmowi to większa szansa na pozbycie się nadmiaru kilogramów i lepszą figurę. Jak to zrobić? Do wyboru mamy setki diet i tyleż samo zestawów ćwiczeń. Ale pojawiają się nowe pomysły. Eksperci proponują po prostu większą ostrożność w doborze codziennego menu albo odpowiedni sposób konsumpcji. W każdym razie zapewniają, że nie trzeba się głodzić, aby zmniejszyć liczbę przyjmowanych codziennie kalorii.
1. Nie dostarczaj kalorii za pomocą płynów
Nie oznacza to, że masz ograniczyć ilość przyjmowanych płynów, chodzi tu raczej o ich rodzaj. Przede wszystkim poleca się wodę i herbatę - szczególnie zieloną. Zamiast soku jabłkowego jednak, zjedz jabłko, a zamiast raczenia się sokiem pomarańczowym, skosztuj pomarańczę. W ten sposób dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość płynów, a błonnik z owoców da uczucie sytości na dłużej.
2. Woda jest najlepsza, by ugasić pragnienie
Jeśli nie ćwiczysz wiele godzin dziennie, woda jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby ciało otrzymało odpowiednią dawkę płynów. By urozmaicić smak wody, dolej do szklanki niewielką ilość soku cytrynowego lub pomarańczowego.
3. Wypij szklankę wody, gdy czujesz się zmęczony/a lub głodny/a
Uczucie zmęczenia lub głodu często oznacza, że organizm jest spragniony. Szklanka wody może zwiększyć twoją energię i wyeliminować odczucie łaknienia.
4. Jedz regularnie
Jeśli nie jadasz w regularnych odstępach czasu i zwlekasz z dostarczeniem organizmowi pokarmu do czasu, gdy odczucie głodu będzie naprawdę nieznośne, łatwo możesz popełnić „szkolne" błędy dietetyczne. Wówczas bowiem bezmyślnie sięgasz do lodówki czy szafki i chwytasz to, co pod ręka. A takie szybkie przekąski mają zwykle katastrofalne skutki dla naszej diety - nierzadko zawierają wiele tłuszczów nasyconych i innych składników niepolecanych dla tych, którzy chcą zachować odpowiednią wagę. Małe, częste posiłki pomagają odpowiednio " zarządzić" uczuciem głodu i zapobiegają przejadaniu się.
5. Zastąp tłuszcz musem jabłkowym
Do pieczenia ciast, murzynków czy muffinek zamiast oleju dodaj niesłodzony mus jabłkowy. To nada pyszny smak, sprawi, że nasz wyrób będzie odpowiednio nawilżony i zmniejszy ilość kalorii.
Warto też pamiętać, że tłuszcze zawierają największą ilość kalorii. Jeden gram tłuszczu cechuje dwukrotnie większa kaloryczność niż jeden gram węglowodanów (choć są to kalorie nieco trudniej przyswajalne niż te z węglowodoanów prostych). Powinno się więc szczególnie unikać nadmiaru tłustych pokarmów, jeśli zależy nam na zgrabnej sylwetce. Z drugiej strony, nie można całej winy zrzucać na tłuszcz, kalorie z innych źródeł, a zwłaszcza z łatwoprzyswajalnych węglowodanów bardzo łatwo odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli nie zostaną wykorzystane przez organizm.
W każdym razie trzeba pamiętać, że można stracić na wadzę i być w dobrej formie bez porzucania prostej przyjemności jedzenia. Poza tym, gdy odżywiamy się zdrowo i racjonalnie, organizm lepiej funkcjonuje, a my odczuwamy zmiany zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Przy odrobinie chęci i dobrym planie możemy stworzyć doskonały plan zdrowych i dietetycznych posiłków.
Andropauza MĘSKA MENOPAUZA !?
W chwili osiągnięcia wieku 40 – 55 lat, mężczyźni doświadczają zjawiska podobnego do kobiecej menopauzy. Jednak w przeciwieństwie do kobiet nie ma u nich jasnego sygnału takiego jak np. ustanie menstruacji, mówiącego o początkach przekwitania. Wspólny i występujący u obojga płci jest spadek poziomu hormonów: estrogenu u kobiet i testosteronu u mężczyzn. Zmiany zachodzące w ciele mężczyzny są stopniowe i mogą im towarzyszyć zmiany nastroju, zmęczenie, utrata energii, zmniejszenie pędu seksualnego oraz fizycznej aktywności.
W przeciwieństwie do menopauzy, która występuje u kobiet miedzy 40 – 50 rokiem życia, męska ‘przemiana’ może mieć charakter stopniowy i trwać całymi dekadami.
Przyczyny
Stosunek do otaczającego świata, stres, alkohol, operacje chirurgiczne wszystko to może przyczynić się do nadejścia andropauzy. Najważniejszym czynnikiem jest tutaj jednak poziom testosteronu. Rozpoczynając od 30 roku życia, poziom testosteronu spada o 10 procent co dekadę.
Ważna rola testosteronu
Testosteron jest hormonem mającym unikalny wpływ na męskie ciało. Jest produkowany w jądrach oraz w gruczołach nadnercza. Dla mężczyzn jest tym, czym dla kobiet jest estrogen.
Pomaga w budowaniu protein i odgrywa kluczową rolę w powstawaniu erekcji i normalnym życiu seksualnym. Ponadto ma wpływ na czynności metaboliczne takie jak produkcja krwinek w szpiku kostnym, tworzenie kośćca, metabolizm węglowodanów, właściwe funkcjonowanie wątroby oraz wzrost gruczołu prostaty.
Objawy
Jest olbrzymie zróżnicowanie w poziomie testosteronu u zdrowych mężczyzn, więc nie wszyscy doświadczą takich samych zmian. Jednakże najbardziej typowymi odpowiedziami organizmu na niski poziom testosteronu są:
- Niski popęd seksualny
- Zmiany emocjonalne i psychologiczne
- Zmniejszona masa mięśniowa
- Zmniejszenie siły mięśni
- Wzrost tkanki tłuszczowej na wyższych i środkowych częściach ciała
- Osteoporoza lub osłabienie kości i ból pleców
Diagnoza
Andropauza jest często przypadłością niezdiagnozowaną. Jest to powodowane tym, że objawy mogą być słabe do wykrycia oraz mogą być różne u każdego pacjenta. Najgorszym problemem zdaje się jednak być fakt, że mężczyźni nie są skorzy żeby przyznać się lekarzaom, że coś im dokucza. Lekarze często nie biorą pod uwagę, że to testosteron może być sprawcą problemów u mężczyzn w starszym i podeszłym wieku.
Zmiany zachodzące u mężczyzn są najczęściej przypisywane temu, że starzejącym się panom jest trudno zaakceptować fakt, że lata młodości odchodzą na zawsze.
Sytuacja ta jednak ulega zmianie. Nowe metody badania krwi są już ogólnodostępne a poza tym naukowcy wykazują coraz większe zainteresowanie "męskim klimakterium" i zmianami zachodzącymi w organizmie.
Leczenie
Jest kilka sposobów na poradzenie sobie z męskim klimakterium. Jednym z nich jest terapia hormonalna.
Stosowanie testosteronu może zwiększyć poczucie własnej wartości, pewność siebie w wykonywaniu pracy jak również zwiększyć energię zarówno społeczną jak i w domu.
Większość mężczyzn przyjmujących testosteron będzie się czuła energiczniej, poprawi im się nastrój, zdolność koncentracji, libido odzyskają ogólne lepsze samopoczucie. Te efekty przychodzą zazwyczaj po 3 – 6 tygodniowej kuracji.
Innymi korzystnymi skutkami stosowania terapii hormonalnej jest zwiększenie gęstości kości, masy mięśniowej oraz siły.
Przeciwwskazania do stosowania terapii hormonalnej
Jest kilka sytuacji, w których pod żadnym pozorem nie wolno stosować leczenia testosteronem. Należą do nich m.in. rak piersi (u mężczyzn) oraz rak prostaty. Koniecznie zasięgnij porady lekarza zanim zaczniesz leczenie.
W niektórych przypadkach stosowanie tej terapii może nie być odpowiednie dla ciebie. Jeśli masz kłopoty z jednym z poniższych punktów pozwól lekarzowi zdecydować czy leczenie testosteronem jest dla ciebie właściwym rozwiązaniem.
- Choroby wątroby
- Choroby serca lub naczyń krwionośnych
- Obrzęk (twarzy, rąk, stóp)
- Powiększony gruczoł prostaty
- Choroby nerek
- Cukrzyca
Żeby umożliwić lekarzowi postawienie jak najlepszej diagnozy powinieneś także powiedzieć czy jesteś alergikiem na sterydy anaboliczne, czy bierzesz jakieś lekarstwo bez recepty a zwłaszcza leki przeciwzakrzepowe oraz czy masz zamiar mieć potomstwo – zbyt wysoki poziom androgenów może powodować bezpłodność.
Profilaktyka
Oczywistym jest, że wszystkie strategie mające na celu zmniejszenie symptomów oraz ryzyka andropauzy powinny wliczać zmiany trybu życia. Przede wszystkim należy wprowadzić dietę, regularne ćwiczenia oraz ograniczyć papierosy i alkohol.
Czy można zapobiec chorobie Alzheimera?
Zapytaj kogokolwiek o strach przed tym, jak zmieni się na starość. Niezwykle rzadko można usłyszeć, że lękiem napawają siwe włosy lub zmarszczki, najczęściej osoby pytane wskazują tragiczne w skutkach pogorszenie zdolności mentalnych. 60 do 80% przypadków demencji stanowi choroba Alzheimera. Choć nie jest do końca jasne, jakie są przyczyny choroby, wiadomo, że pewną rolę odgrywają tu czynniki genetyczne, ale i te związane ze stylem życia. Od nas samych więc także zależy ryzyko pojawienia się choroby.
Najnowsze badania sugerują, że swoistymi środkami zapobiegawczymi mogą być m. in. zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie i ograniczenie produktów zawierających tłuszcze nasycone. Kwas foliowy oraz suplementy zawierające oleje rybne również zostały wskazane jako korzystne w powstrzymaniu choroby, inne badania zaś dowodzą, że umiarkowane spożycie alkoholu daje pewną ochronę. Jak wskazują jednak eksperci z National Institutes of Health, badania te nie dostarczają wystarczających dowodów na to, że dokonanie zmian w stylu życia obniża ryzyko choroby Alzheimera.
Eksperci NIH w swej pracy opublikowanej w Annals of Internal Medicine stwierdzają, że rozróżnienie między związkiem i przyczynowością, jest głównym ograniczeniem w większości wspomnianych badań. Na przykład, wyższy poziom wykształcenia zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, choć nie chroni przed nią w sposób konieczny. Obniżenie ryzyka może wynikać z faktu, że wykształceni ludzie ciągle „ćwiczą" swoje umysły czytając książki i podejmując się innych intelektualnych rozrywek, które wykazują efekt zapobiegawczy.
Wyciągając wnioski z dostępnych obecnie dowodów naukowych dotyczących różnych czynników choroby Alzheimera, uczeni konkludują, że należy zwrócić szczególną uwagę na:
1. Sposób żywienia i suplementy diety. Najsilniejsze dowody naukowe pokazują, że wyższy poziom kwasów omega-3 kwasy zmniejszenia ryzyka zaburzeń poznawczych.
2. Dolegliwości zdrowotne. Wysokie ciśnienie krwi jest związane ze znacznym obniżeniem sprawności mózgu, podczas gdy cukrzyca zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. Co do innych problemów zdrowotne, nie jest do końca jasny ich negatywny najprawdopodobniej wpływ na rozwój demencji, należą tu: otyłość, bezdech senny i traumatyczny uraz mózgu.
3. Problemy psychiczne. Depresja jest związana z chorobą Alzheimera, choć trudno powiedzieć, która z dolegliwości pojawia się jako pierwsza, bowiem, obniżenie nastroju może być znakiem początku demencji.
4. Życie osobiste i towarzyskie. Eksperci z NIH stwierdzili m. in., silny związek pomiędzy utratą współmałżonka i obniżeniem zdolności poznawczych.
5. Aktywność fizyczna i rekreacja. Dane wskazują, że pozostawanie aktywnym i pielęgnowanie hobby, np. malarstwa, ogrodnictwa, fotografii, pomaga zachować funkcje poznawcze.
6. Palenie tytoniu. Istnieją dowody naukowe, że palacze mają wyższe ryzyko utraty funkcji mózgu w starszym wieku.
7. Geny. Osoby starsze, które mają określoną formę genu ApoE, wykazują zwiększoną częstość obniżenia funkcji poznawczych, zwłaszcza pamięci i zdolności do szybkiej identyfikacji przedmiotów i twarzy.
Nietrzymanie moczu
Nietrzymanie moczu, zwane inaczej inkontynencją, definiuje się jako niekontrolowane wydalanie moczu przez cewkę w ilości sprawiającej problemy zdrowotne lub społeczne.
Chorobę dzieli się ze względu na formę na:- inkontynencję parcia; wywoływana jest uczuciem parcia nawet przy niewielkiej ilości moczu w pęcherzu. Nierzadko powiązana z nadreaktywnością pęcherza moczowego;
- inkontynencję stresową (inaczej - wysiłkowe nietrzymanie moczu); spowodowana osłabieniem mięśni miednicy i szybkim wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej; do niekontrolowanego wydalania moczu dochodzi podczas śmiechu, kichania, kaszlu, podnoszeniu ciężkich przedmiotów;
- inkontynencję mieszaną, schorzenie łączące dwie powyżej opisane formy;
- nietrzymanie moczu z przepełnienia; zawężenie cewki moczowej (występujące głównie u mężczyzn - w wyniku przerostu prostaty) powoduje częste, niekontrolowane wydalanie moczu w niewielkiej ilości;
- odruchowe nietrzymanie moczu; wywołane dysfunkcją układu nerwowego; pacjent nie odczuwa parcie na pęcherz, który opróżnia się samoistnie;
- pozacewkowe nietrzymanie moczu; objawia się stałą utratą uryny, która może bezpośrednio dostawać się do jamy brzusznej; przyczyną jest wadliwe wrodzone połączenie przewodów moczowych.
Przyczyny
Odmienne przyczyny powodują określoną formę choroby. Ogólnie rzecz biorąc, schorzenie częściej dotyka kobiety niż mężczyzn, ryzyko jego wystąpienia wzrasta z wiekiem, na jakiś rodzaj nietrzymania moczu cierpi 35-30% pacjentek po 45 roku życia. W grupie podwyższonego ryzyka znajdują się także:
- panie w okresie menopauzy;
- osoby, które przeszły zabiegi operacyjne układu moczowo-płciowego;
- pacjenci z: zakażeniem układu moczowego, przerostem prostaty, cukrzycą, zapaleniem pochwy, udarem mózgu, stwardnieniem rozsianym, kamicą nerkową, chorobą Parkinsona, chorobą Alzheimera, guzami systemu urogenitalnego, zaburzeniami lękowymi;
- alkoholicy;
- osoby przyjmujące leki moczopędne;
Leczenie
Choroba rozwija się z różnym nasileniem. W niektórych przypadkach w początkowej fazie nie pojawiają się żadne dolegliwości, inni pacjenci narzekają na bardzo silny ból. Wśród objawów, jedne mijają zaraz po rozpoczęciu terapii, inne pozostają aż do jej zakończenia.
Przed podjęciem leczenia konieczny jest dokładny wywiad lekarski i badania, w celu diagnozy stosuje się m. in. badanie ogólne, posiew moczu, stężenie kreatyniny i mocznika w surowicy krwi, USG, a także specjalistyczne badanie urodynamiczne i radiologiczne.
Od rodzaju choroby zależny jest sposób leczenia, stosuje się leczenie zachowawcze (nieoperacyjne) lub chirurgiczne. W ramach tego ostatniego wykonywane są: plastyka krocza, pochwy lub cewki moczowej oraz (u mężczyzn) częściowa lub całkowita resekcja gruczołu krokowego (w przypadku gdy nastąpił przerost).
Jeśli chodzi o leczenie nieoperacyjne, np. przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu, stosuje się farmakoterapię, fizykoterapię oraz ćwiczenia.
W farmakoterapii zalecane są leki hormonalne, przy nadreaktywności pęcherza moczowego, poleca się także leki antycholinergiczne. Fizykoterapia obejmuje m. in. elektrostymulację oraz zabiegi z wykorzystaniem pola magnetycznego. Jeśli chodzi o ćwiczenia, zalecane są te, które mają na celu wzmocnienie mięśni miednicy - kinezoterapia obejmuje m. in. ćwiczenie mięśni Kegla: polega na zaciskaniu mięśni pochwy i odbytu na ok. 8-10 sekund i powtarzaniu tej czynności w krótkich odstępach czasu przez co najmniej 20 minut. Wzmocnione i bardziej elastyczne mięśnie zapobiegają opuszczaniu się narządów i wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, ale również zwiększają też satysfakcję seksualną obojga partnerów. Po nabyciu umiejętności napinania mięśni, specjaliści dobierają indywidualny zestaw ćwiczeń do rodzaju i stopnia nasilenia schorzenia.
Pacjentom cierpiącym z powodu nietrzymania moczu poleca się:
- opróżnianie pęcherza zaraz, po odczuciu parcia;
- noszenie ubrań łatwo dających się zdjąć w nagłej potrzebie oddania moczu;
- zapewnienie sobie łatwego dostępu do toalety;
- unikanie alkoholu i kofeiny;
- nie spożywanie napojów na około 2 godzin przed pójściem spać;
- ćwiczenie mięśni Kegla;
- przy nasilonych objawach choroby używanie pieluchomajtek;
Profilaktyka
Wśród działań profilaktycznych specjaliści polecają:
- unikanie infekcji dróg moczowych;
- zachowywanie higieny: mycie narządów płciowych każdego dnia, mycie rąk przed stosunkiem seksualnym;
- regularne oddawanie moczu;
- ograniczenie spożycia produktów zawierających alkohol i kofeinę;
- aktywność fizyczną i walkę z nadwagą;
- zbilansowaną dietę bogatą w błonnik i witaminy;